У цій статті хочу поділитися тезами з книги науковиці Ребекки Фетт «Все починається з яйцеклітини» (видання третє, 2023), що адресована широкому колу читачів і ґрунтується на результатах останніх наукових досліджень. Авторка вміло перекладає складну науку простою мовою та ділиться останніми науковими дослідженнями з тими, кому це може бути корисно.
Книга Ребекки Фетт «Все починається з яйцеклітини: як наука про якість яйцеклітини може допомогти вам завагітніти природним шляхом, запобігти викидням і підвищити шанси на ЕКЗ» (Rebecca Fett “It Starts with the Egg: How the science of egg quality can help you get pregnant naturally, prevent miscarriage, and improve your odds in IVF”) є одним з бестселерів на тему плідності (фертильності) і зачаття природним шляхом. Протягом останніх десяти років вона стала в нагоді сотні тисяч жінок, які зустрілися з проблемою зниженої плідності, низького оваріального резерву (старіння) яйників або втратою вагітності. У ній Реббека подає важливу актуальну наукову інформацію про те, як можна покращити якість яйцеклітин, щоб зачати природним шляхом і зменшити ризики невиношування вагітності.
Вживання дієтичних добавок у період підготовки до вагітності – одна з ключових тем, яку всебічно висвітлює авторка. Але перш ніж перейти до цитат Ребекки Фетт, ознайомимося з відповідною термінологією.
Що таке дієтичні добавки, БАДи?
У популярній і науковій літературі на теми здоров’я, харчування, здорового способу життя та безпеки харчових продуктів можна зустріти наступні терміни:
- Нутрієнти – органічні та неорганічні речовини, які обов’язково мають входити до складу їжі людини для підтримання процесів життєдіяльності її організму
- Харчова добавка – додається з технологічною метою в процесі виробництва харчових продуктів (барвники, ароматизатори, консерванти тощо)
- Дієтичні добавки – займають проміжне місце між продуктами харчування та ліками і призначені для профілактики захворювань, покращення працездатності та якості життя.
- Біологічно активні добавки – скорочено БАДи – те саме, що і дієтичні добавки.
Відтак, дієтичні добавки, БАДи, нутріцевтики, dietary supplement, суплементи – це синонімічні терміни.
Що варто знати про застосування БАДів:
- їх застосування полягає у корекції та доповненні звичного раціону харчування, оскільки сучасна їжа, на жаль, не може бути повноцінною
- це додаткове джерело поживних речовин (нутрієнтів), вітамінів, мінералів, клітковини, амінокислот, жирів тощо
- вони містять природні або ідентичні до природних компонентів речовини рослинного, тваринного, морського або синтетичного чи мікробіотехнологічного походження
- призначені для підтримання фізіологічних норм і функцій організму, тому їх можуть приймати і здорові люди
- до реєстру лікарських засобів БАДи не належать, помилково їх вважати панацеєю, адже вони не лікують, а лише доповнюють основне лікування.
Звертайте увагу на назви компонентів, якщо ви вживаєте декілька БАДів (можуть повторюватися, отож надходитимуть в організм у надлишку).
Купувати краще в аптеці або іншій сертифікованій точці продажу.
Про Ребекку Фетт – авторку книги «Все починається з яйцеклітини»
Ребекка Фетт (Rebecca Fett) – американська авторка з науковим ступенем у галузі молекулярної біотехнології та біохімії. Її популярні книги для вирішення різних проблем зі здоров’ям «Все починається з яйцеклітини» та «Ключовий підхід: лікування артриту та псоріазу шляхом відновлення мікробіому», адресовані широкому колу читачів, ґрунтуються на результатах останніх наукових досліджень.
Перш ніж стати постійною авторкою, Ребекка десять років працювала адвокаткою у патентних спорах у сфері біотехнологій у Нью-Йорку, де спеціалізувалась на аналізі наукових і клінічних доказів для біотехнологічних компаній.
Відтак, у своїх книгах Ребекка захоплено перекладає складні для більшості наукові тексти простою мовою та ділиться останніми науковими дослідженнями з тими, кому це може бути корисно. Попри доступний стиль тексту, книги Ребекки містять повний перелік актуальних наукових джерел, на які покликається авторка і з якими читачі за бажанням можуть ознайомитися в оригіналі.
Книга Ребекки «Все починається з яйцеклітини» містить посилання на понад 600 (!) достеменних наукових джерел (статей, монографій тощо).
Якість яйцеклітини – що це означає
Тему дієтичних добавок (БАДів) для репродуктивного здоров’я Ребекка розкриває через наукове пояснення поняття «якість яйцеклітини»:
«Більшу частину нашого життя яйцеклітини перебувають у незрілому стані, але протягом 3-4 місяців перед овуляцією яйцеклітина зазнає серйозної трансформації. Вона різко збільшується в розмірах і починає виробляти набагато більше енергії – щоб завершити точний процес поділу та створення копій хромосом. Якщо цей процес йде не так, а це часто трапляється, яйцеклітина матиме хромосомні аномалії.
Ці хромосомні аномалії є найважливішою причиною ранніх викиднів і невдалих циклів ЕКЗ, а також причиною, чому жінкам зрілого віку потрібно набагато більше часу (більше менструальних циклів), щоб завагітніти.
Відтак, 3-4-місячна фаза росту перед овуляцією є критичним періодом, протягом якого може статися багато як позитивного, так і негативного, що вплине на якість яйцеклітини.
Якість яйцеклітини – це її потенціал стати здоровою вагітністю після запліднення. І це не дрібниця – переважна більшість яйцеклітин просто не має того, що потрібно».
Чи можна (варто) вплинути на якість яйцеклітини?
Ребекка пояснює вплив факторів часу (віку) та способу життя:
«Фактично існує величезна різниця в рівнях хромосомних аномалій між різними жінками одного віку, а також у однієї і тієї ж жінки у різні періоди її життя – може бути низьким, а може бути високим.
Вважається, що більшість хромосомних аномалій яйцеклітин не накопичуються поступово протягом 30-40 років у міру старіння жінки (яйцеклітини), а натомість відбуваються за кілька місяців до овуляції яйцеклітини.
Старіння безпосередньо не викликає хромосомних аномалій – швидше, створює умови, за яких яйцеклітини незадовго до овуляції неправильно дозрівають.
На частку яйцеклітин із хромосомними аномаліями можуть впливати внутрішні і зовнішні фактори, зокрема, поживні речовини, гормони та фактори способу життя.
Численні клінічні дослідження показали, що уникнення певних токсинів, виправлення гормонального дисбалансу та додавання спеціальних добавок може збільшити відсоток яйцеклітин «належної якості» – без хромосомних аномалій».
Роль мітохондрій
«Відтак, можна «виростити якісні яйцеклітини» – тобто вплинути на якість яйцеклітин, які з’являться у жінки під час найближчих овуляцій упродовж кількох місяців, тому що хромосомні помилки в цих яйцеклітинах, ймовірно, ще не відбулися.
Змінивши умови перед овуляцією, можемо збільшити ймовірність дозрівання яйцеклітини з правильною кількістю хромосом.
У кожному розділі цієї книги розглядаються різні аспекти цього питання, але спільною темою є енергозабезпечення яйцеклітини.
Кожна яйцеклітина містить понад 15 000 мітохондрій – у 10 разів більше, ніж інші клітини організму. Багато мітохондрій і у клітинах фолікула, що оточують яйцеклітину.
Але мітохондрії повинні бути в хорошому стані, щоб виробляти достатньо енергії – це критично важливо, щоб яйцеклітина могла дозріти з правильною кількістю хромосом, а також для потенціалу ембріона (щоб успішно імплантуватись)».
Захист яйцеклітин від токсинів
«Спочатку звернемося до іншої причини хромосомних помилок у розвитку яйцеклітин – токсинів навколишнього середовища.
Щоб мати найкращі шанси завагітніти та народити здорову дитину, одним із перших кроків, які слід зробити, є зменшення впливу певних токсинів, які можуть зашкодити фертильності – це бісфеноли та фталати».
Найбільшу увагу варто звернути на:
- Продукти харчування і напої
- Кухонний посуд, інші предмети побуту
- Косметику і побутову хімію
Базовий план дієтичних добавок для жінок і чоловіків від Ребекки Фетт
Коли починати?
«Наукові дослідження показують, що якість яйцеклітини є найважливішим фактором у визначенні того, чи яйцеклітина заплідниться та виживе до етапу бластоцисти.
Це також визначає, чи здатний ембріон імплантуватися та привести до життєздатної вагітності.
Оскільки для повного розвитку яйцеклітин потрібно приблизно 3 місяці, додавання добавок протягом цього періоду дозволяє яйцеклітинам дозріти в оптимальному середовищі, з хорошим запасом енергії для правильної обробки хромосом.
Важливо почати приймати якісні пренатальні вітаміни та інші важливі дієтичні добавки завчасно – в ідеалі принаймні за три місяці до спроби завагітніти.
Щоденний прийом відповідних полівітамінів (дієтичних добавок) є однією з найважливіших речей, які ви можете зробити, щоб підготуватися до вагітності».
Cила Коензиму Q10
«Незалежно від того, чи йдеться про спроби вперше завагітніти, чи за наявності будь-яких проблем з фертильністю, чи просто щоб підтримати своє здоров’я перед зачаттям, однією з найкорисніших добавок є коензим Q10 (Со Q10).
Коензим Q10 (кофермент Q10) – це жиророзчинна вітаміноподібна сполука, це антиоксидант, який утворюється в тілі. Клітини використовують його для росту та підтримки різних функцій. Відомо, що з віком рівень CoQ10 в організмі падає.
CoQ10 може захистити виробництво енергії в яйцеклітинах, що розвиваються – ймовірно, це призводить до меншої кількості хромосомних аномалій і більшої ймовірності ембріонів з високим потенціалом для розвитку здорової вагітності.
Найкращою формою коензиму Q10 є убіхінол. Якщо ви тільки починаєте спроби завагітніти і не маєте причин очікувати проблем із фертильністю, доза 200 мг убіхінолу на день, ймовірно, буде достатньою (найкраще засвоюється під час їжі)».
Метилфолат (фолієва кислота)
«Фолат – це вітамін групи В (вітамін В9), необхідний організму для сотень різних біологічних процесів. Фолієва кислота – це синтетична форма фолату (в добавках).
Фолієва кислота відома своєю роллю у запобіганні серйозних вроджених дефектів дитини (аномалії розвитку мозку та розщелина хребта), традиційно рекомендована вагітним і всім жінкам репродуктивного віку. Але виявили нові докази, що фолієва кислота відіграє важливу роль ще раніше – під час розвитку яйцеклітини.
Оскільки яйцеклітини починають дозрівати за три-чотири місяці до овуляції, це означає, що чим раніше почати приймати фолат, тим краще. Краще обирати фолієву кислоту в такій формі як метилфолат.
Організм використовує метилфолат також і для детоксикації небажаних побічних продуктів нормального метаболізму, таких як гомоцистеїн.
Типова рекомендована доза метилфолату становить 800-1000 мкг на день».
Комплекс «Вітаміни для вагітних»
«Щоб оптимізувати якість яйцеклітин, важливо приймати якісні пренатальні полівітаміни. Шукайте бренд, який містить принаймні 800 мкг метилфолату.
Інші важливі компоненти – вітаміни В12, В6, цинк і селен.
Вітамін B12 необхідний для запобігання викидням (на жаль, дуже поширені випадки його дефіциту). Дефіцит B12 провокує високий рівень гомоцистеїну.
Стандартна форма B12 називається ціанокобаламіном. Ця форма не рекомендована, оскільки вона не є біологічно активною. Кращою формою є метилкобаламін або комбінації гідроксокобаламіну та аденозилкобаламіну.
Доза, необхідна для усунення дефіциту – 1000-2000 мкг на день і більше (значно вища, ніж рекомендована добова доза, її надлишок виведеться). Деякі лікарі радять починати з 4000-5000 мкг на день протягом 1 місяця, щоб швидко поповнити запаси B12, а потім підтримувальну дозу 1000 мкг на день (довгостроково).
Жінки з достатньою кількістю вітаміну B6 мають набагато більшу ймовірність завагітніти та меншу ймовірність викидня, ніж жінки з його дефіцитом. Краще обирати біологічно активну форму вітаміну В6, відому як піридоксаль 5′-фосфат.
Деякі допологові препарати містять більше вітаміну B6, ніж необхідно, тому що у вищих дозах він використовується для лікування ранкової нудоти.
Мінерали цинк і селен особливо важливі, оскільки вони відіграють ключову роль у антиоксидантному захисті клітин яйників від окисного пошкодження.
200 мкг селену на день може бути особливо корисним для тих, хто має аутоімунні захворювання щитоподібної залози або низький резерв яйників».
Оптимальний рівень вітаміну D
«Чим більше досліджень про вітамін D, тим більш дивовижним є те, що одна сполука може мати такий широкомасштабний вплив. Дослідження показали, що достатній рівень вітаміну D може значно знизити ризик розвитку раку молочної залози та низки аутоімунних захворювань, а також захищати від інфекцій.
Вітамін D також важливий для запобігання викидня, прееклампсії, передчасних пологів. Критичний часовий проміжок, протягом якого вітамін D необхідний для зниження ризику викидня, – це період до вагітності.
Оптимальний рівень вітаміну D при спробі завагітніти значно перевищує рівень, який вважається «нормальним», і становить вище 40 нг/мл (100 нмоль/л). Зазвичай це досягається лише щоденним перебуванням на сонці або додаванням щонайменше 4000 МО вітаміну D на день.
Для максимальної користі краще обирати вітамін D3 на жировій основі (м’які гелеві капсули) і приймати його разом з вітаміном K2 і їжею, що містить трохи жиру».
Користь Омега-3
«Жінки, які приймають добавки з риб’ячим жиром, мають значно вищі шанси завагітніти і менший ризик втрати вагітності. Ймовірно, тому, що омега-3 жири зменшують запалення, підтримують вироблення прогестерону та покращують матковий кровотік.
Лише специфічні омега-3, які містяться в рибі, були пов’язані з кращими шансами на зачаття; тип, який міститься в рослинних джерелах (лляна олія), не мав великого впливу. Водночас споживання понад певний рівень омега-3 не приносить додаткової користі.
Схоже, порогом для покращення фертильності є вживання багатої омега-3 риби 2 рази на тиждень (лосось, сардини, атлантична скумбрія). Якщо ця риба є у вашому звичайному раціоні, ймовірно, немає потреби у добавках омега-3.
Якщо ви не їсте рибу регулярно або їсте рибу з набагато нижчим рівнем омега-3, розумною дозою добавки є приблизно 500 мг омега-3 на день. Найкраще приймати омега-3 добавки з їжею, що містить деяку кількість жиру (належне засвоєння)».
Добавки, яких слід уникати
«Чимало дієтичних добавок, які рекламуються як стимулятори фертильності, мають дуже мало наукових доказів – їх слід або повністю уникати, або вживати з обережністю:
- ресвератрол
- куркума
- вітекс
- мака
- пікногенол
- маточне молочко
- висока доза L-аргініну».
Базовий план дієтичних добавок (БАД) для репродуктивного здоров’я жінок і чоловіків
«Щоб виключити прості фактори, які можуть перешкодити жінці завагітніти та мати здорову вагітність, подумайте про те, щоб пройти тестування на: дефіцит вітаміну B12, дефіцит вітаміну D і функцію щитоподібної залози (включно активний рівень гормонів і антитіла до щитоподібної залози).
Якщо ви тільки почали спроби завагітніти і не маєте причин очікувати труднощів, навряд чи вам знадобиться розширений режим добавок. Але кілька основних добавок можуть наблизити вагітність, а також зменшити ризик викидня та таких ускладнень, як передчасні пологи та прееклампсія.
- Почніть приймати щоденні пренатальні полівітаміни якомога швидше, в ідеалі, що містять щонайменше 800 мкг метилфолату.
- Інші важливі компоненти – вітаміни В6, В12, цинк і селен.
- Розгляньте щоденну добавку CoQ10. Найефективнішою формою є убіхінол, а основна доза становить 200 мг, вранці під час їжі.
- Перевірте свій рівень вітаміну D і подумайте про прийом 4000-5000 МО вітаміну D3 на день, якщо ваш рівень нижче оптимального цільового рівня (40 нг/мл або 100 нмоль/л).
- Якщо у вас значний дефіцит, можете почати з 10 000 МО вітаміну D3 на день протягом двох тижнів (щоб усунути дефіцит, а далі перейти на підтримувальну дозу).
- Якщо ви не їсте рибу регулярно, подумайте про додавання добавки риб’ячого жиру омега-3 (500 мг на день).
Після позитивного тесту на вагітність: як правило, припиняєте прийом коензиму Q10 і продовжуєте приймати пренатальні полівітаміни та вітамін D, оскільки обидва важливі під час вагітності. Омега-3 також корисний під час вагітності».
Чоловічий фактор
«Повний процес утворення сперми триває понад 2 місяці. Навіть якщо немає причин турбуватися про якість сперми, чоловікові варто додати певні дієтичні добавки і вжити заходів, щоб зменшити пошкодження ДНК у спермі:
- Полівітаміни для чоловіків: щодня, починаючи за кілька місяців до спроби пари завагітніти (вітамін С, вітамін Е, метилфолат, цинк, селен).
- CoQ10 (як убіхінол): 200 мг на день зі сніданком
- Риб’ячий жир (Омега-3): еквівалент, щоб забезпечити принаймні 900 мг DHA
- Обмежити споживання цукру, червоного м’яса, алкоголю, одночасно переходячи до середземноморської дієти, яка наголошує на рибі, горіхах, оливковій олії та бобових.
- Зробіть кроки, щоб зменшити вплив токсинів (оброблена їжа, побут.хімія, косметика)
- Для яєчок – зберігати прохолоду і вільну зону (білизна, одяг), з перервами від тривалого сидіння впродовж дня».
Післямова та корисні посилання
Ось посилання на третє видання цієї книги (видання англомовне), повністю переглянуте і оновлене авторкою у 2023 році. Воно доступне на Amazon (в електронному форматі – фактично миттєво).
Ще більше інформації на тему плідності знайдете на сайті Ребекки – https://www.itstartswiththeegg.com/
Додатково перегляньте матеріали з сайту психотерапевтки Наталі Массон (Natalie Masson, PhD, Psychotherapist, Fertility Coach), що можуть бути корисними жінкам, які готуються до вагітності і прагнуть народити дитину, особливо у зрілому репродуктивному віці, коли їм за сорок.
А я можу навчити Вас відслідковувати овуляції згідно з симпто-термальним методом. Також рекомендую жінкам книгу-посібник “Вчимося розпізнавати плідність” (авторки Олеся Кука, Зореслава Городенчук, Любов Дуб; видавництво “Свічадо”, видання третє, 2024р.) – для тих, хто вже практикує симпто-термальний метод або ж планує його опанувати разом з консультанткою.
Хочете знати, чи підійде цей метод саме Вам? Запишіться на індивідуальну ознайомлювальну консультацію. Працюємо онлайн (скайп, зум, вайбер), нам буде потрібно 30 хвилин. Ці півгодини можуть багато змінити у вашому житті. Форма для запису – тут. Така консультація є безкоштовною.
Не мрійте, дійте! Пишіть сьогодні.
Я до ваших послуг.