Лікарка-нутриціологиня Тетяна Шитікова дає практичні поради як навчитися керувати стресом – про них читайте у цій статті, а також звертайтесь до Тетяни, щоб обрати корисні при стресі продукти харчування і скоригувати нутрицевтичні дефіцити для того, щоб організм міг протистояти стресу.
Сталася неприємна ситуація, яка запустила стресову реакцію, утворилися гормони стресу – це впливає весь організм, наче «призупиняє» його роботу, призводить до спазму судин та органів, до больового синдрому.
Біль – це складний процес, що контролюється нервовою системою. Зовнішній стимул (наприклад, дотик до гарячої поверхні) викликає сигнал у рецепторах, який потім передається через спинний мозок до головного мозку. У результаті ми відчуваємо біль. Ці рецептори відчувають тепло, холод, світло, дотик, тиск та біль. До того ж, у людини завжди є додаткові фактори-тригери, які посилюють ситуацію (застій жовчі, порушення мікробіому, нутрицевтичні дефіцити, гормональні порушення).
Не завжди біль означає пошкодження органу або запалення. Больовий сигнал може запускатися без пошкодження органу у відповідь на стрес. Причиною цього є мигдалина – найдавніша структура мозку, яка захищає нас від небезпеки, формує рефлекси, звичні патерни поведінки та реакції на стрес.
Так формується нейронний зв’язок: стрес – спазм – біль. Тому робота зі стресом завжди йде паралельно з іншими методиками оздоровлення організму.
Як навчитися керувати стресом:
- Режим сну. Важливо лягати спати о 22:30-23:00 годині, тоді гармонійно діють гормони кортизол – гормон стресу та мелатонін – гормон сну, правильно відбуваються процеси відновлення та оздоровлення організму. Якщо звикли лягати спати пізно – на початковому етапі навчіться скорочувати на 15 хвилин час відходу до сну.
- Гігієна сну. Оптимальна тривалість сну – 7-9 години, на вихідні не відсипатись, спати в повній темряві та тиші, за змоги використовувати беруші. Провітрити приміщення перед сном, під час сну рекомендована температура в приміщенні 18-22 С. За годину до сну не треба користуватися гаджетами, слід закінчити планування та підсумки дня за годину-дві до сну, краще перед сном почитати приємну книгу.
- Спробуйте вкриватися важкою, теплою ковдрою, це допомагає швидше заснути.
- Вечеряти за 3-4 години до сну, не переїдати, не їсти на ніч їжу, що важко перетравлюється (н-д, свинина) та прості вуглеводи. Рекомендована вечеря – легкий білок (риба, яйця, морепродукти) та тушковані овочі, але якщо є проблеми зі сном, то додаємо на вечерю 50 -100 г каші.
- Виключити каву та міцні стимулюючі напої після 16:00.
- Можна включити аромалампу з ефірною олією лаванди або інших трав перед сном.
- Спробуйте перед сном отримувати задоволення від заспокійливих ванн – магнієвих, трав’яних або з ефірими оліями.Курс – 10 ванн, кожен день, можна через день, мінімум 3 ванни. Тривалість 20-30 хвилин з температурою 36-38 С. Рекомендується занурюватися у ванну на глибину не вище серцевого м’язу, у сидячому положенні. Перед зануренням випити склянку мінеральної води або трав’яного чаю, після ванни відразу лягати спати – не приймати душ, не використовувати мило, не дивитися телевізор та гаджети.
- Молитва, робота з мисленням, позитивні установки.
- Ведення щоденника, а особливо журнал досягнень і перемог – випишіть ввечері 5 хороших результатів, які було досягнуто цього дня.
- Планування дня (тижня, місяця) для уникнення багатозадачності. Внесіть в план час на відпочинок, зустріч з друзями, хобі.
- Випишіть щонайменше 20 справ, які Вам приємно робити. І робіть за кожної нагоди!
- Спорт (нормалізує кортизол, мелатонін), краще в першій половині дня. Не тренуватися над міру. Щонайменше – прогулянки 30-60 хвилин. Не менше 1 години бути на вулиці в першій половині дня.
- Спілкуйтеся з людьми, які надихають, мотивують, приємні Вам. Мінімізуйте або виключіть спілкування з людьми, з якими Вам важко.
- Робота з коучем, психологом.
- Скоригуйте гормональні порушення, в тому числі метаболічний синдром, надмірну вагу, підйоми тиску, статеві гормони, покрийте нутрицевтичні дефіцити.
Важлива нутрицевтична підтримка. З цього питання звертайтеся до лікарки-нутриціологині Тетяни Шитікової +38 067-401-16-76
Докладніше: як в домашніх умовах зробити собі курс заспокійливих ванн
На одну магнієву соляну ванну у теплу воду (не вище 38 С) насипати:
- 100 г порошку сульфату магнію (запитайте в аптеці)
- 500 г морської солі (краще сірої)
- 500 г звичайної кухонної солі (але краще рожевої гімалайської)
Можна робити ванни для ніг, тоді дозування необхідно скоротити в 2 рази.
На одну трав’яну ванну знадобиться:
- кореневище валеріани 50 г
- листя шавлії 50 г
- трава пустирника 50 г
- трава материнки 25 г
- трава меліси 25 г
- лаванда (не обов’язково, але бажано) 20 г
У скляній ємності змішати трави та залити 1,5 літрами окропу. Настояти годину-дві. Процідити через марлю. Вилити весь настій у ванну з водою температури 36-38 градусів.
За бажанням у ванну можна додати сіль (у теплу ванну, не вище 38 градусів, насипається 150-200 г солі). Якщо в будинку немає фільтрів для води (або спеціальної душової насадки) – за 10 хв перед додаванням солі у воді варто розчинити 0,5 г вітаміну С для нейтралізації хлору. Якщо немає вітаміну С – приймаємо ванну як є.
Читайте також: Стрес і менструальний цикл
Я можу навчити Вас оцінити свій менструальний цикл згідно з симпто-термальним методом. Хочете знати, чи підійде цей метод саме Вам? Запишіться на індивідуальну ознайомлювальну консультацію. Працюємо онлайн (скайп, зум, вайбер), нам буде потрібно 30 хвилин. Ці півгодини можуть багато змінити у вашому житті. Форма для запису – тут. Така консультація є безкоштовною.
Не мрійте, дійте! Звертайтесь сьогодні.
Тетяна і я – до ваших послуг!