Лікарка-нутриціологиня Тетяна Шитікова дає практичні поради як навчитися керувати стресом – про них читайте у цій статті, а також звертайтесь до Тетяни, щоб обрати корисні при стресі продукти харчування і скоригувати нутрицевтичні дефіцити для того, щоб організм міг протистояти стресу.
Сталася неприємна ситуація, яка запустила стресову реакцію, утворилися гормони стресу – це впливає весь організм, наче «призупиняє» його роботу, призводить до спазму судин та органів, до больового синдрому.
Біль – це складний процес, що контролюється нервовою системою. Зовнішній стимул (наприклад, дотик до гарячої поверхні) викликає сигнал у рецепторах, який потім передається через спинний мозок до головного мозку. У результаті ми відчуваємо біль. Ці рецептори відчувають тепло, холод, світло, дотик, тиск та біль. До того ж, у людини завжди є додаткові фактори-тригери, які посилюють ситуацію (застій жовчі, порушення мікробіому, нутрицевтичні дефіцити, гормональні порушення).
Не завжди біль означає пошкодження органу або запалення. Больовий сигнал може запускатися без пошкодження органу у відповідь на стрес. Причиною цього є мигдалина – найдавніша структура мозку, яка захищає нас від небезпеки, формує рефлекси, звичні патерни поведінки та реакції на стрес.
Так формується нейронний зв’язок: стрес – спазм – біль. Тому робота зі стресом завжди йде паралельно з іншими методиками оздоровлення організму.
Як навчитися керувати стресом:
- Режим сну. Важливо лягати спати о 22:30-23:00 годині, тоді гармонійно діють гормони кортизол – гормон стресу та мелатонін – гормон сну, правильно відбуваються процеси відновлення та оздоровлення організму. Якщо звикли лягати спати пізно – на початковому етапі навчіться скорочувати на 15 хвилин час відходу до сну.
- Гігієна сну. Оптимальна тривалість сну – 7-9 години, на вихідні не відсипатись, спати в повній темряві та тиші, за змоги використовувати беруші. Провітрити приміщення перед сном, під час сну рекомендована температура в приміщенні 18-22 С. За годину до сну не треба користуватися гаджетами, слід закінчити планування та підсумки дня за годину-дві до сну, краще перед сном почитати приємну книгу.
- Спробуйте вкриватися важкою, теплою ковдрою, це допомагає швидше заснути.
- Вечеряти за 3-4 години до сну, не переїдати, не їсти на ніч їжу, що важко перетравлюється (н-д, свинина) та прості вуглеводи. Рекомендована вечеря – легкий білок (риба, яйця, морепродукти) та тушковані овочі, але якщо є проблеми зі сном, то додаємо на вечерю 50 -100 г каші.
- Виключити каву та міцні стимулюючі напої після 16:00.
- Можна включити аромалампу з ефірною олією лаванди або інших трав перед сном.
- Спробуйте перед сном отримувати задоволення від заспокійливих ванн – магнієвих, трав’яних або з ефірими оліями.Курс – 10 ванн, кожен день, можна через день, мінімум 3 ванни. Тривалість 20-30 хвилин з температурою 36-38 С. Рекомендується занурюватися у ванну на глибину не вище серцевого м’язу, у сидячому положенні. Перед зануренням випити склянку мінеральної води або трав’яного чаю, після ванни відразу лягати спати – не приймати душ, не використовувати мило, не дивитися телевізор та гаджети.
- Молитва, робота з мисленням, позитивні установки.
- Ведення щоденника, а особливо журнал досягнень і перемог – випишіть ввечері 5 хороших результатів, які було досягнуто цього дня.
- Планування дня (тижня, місяця) для уникнення багатозадачності. Внесіть в план час на відпочинок, зустріч з друзями, хобі.
- Випишіть щонайменше 20 справ, які Вам приємно робити. І робіть за кожної нагоди!
- Спорт (нормалізує кортизол, мелатонін), краще в першій половині дня. Не тренуватися над міру. Щонайменше – прогулянки 30-60 хвилин. Не менше 1 години бути на вулиці в першій половині дня.
- Спілкуйтеся з людьми, які надихають, мотивують, приємні Вам. Мінімізуйте або виключіть спілкування з людьми, з якими Вам важко.
- Робота з коучем, психологом.
- Скоригуйте гормональні порушення, в тому числі метаболічний синдром, надмірну вагу, підйоми тиску, статеві гормони, покрийте нутрицевтичні дефіцити.
Важлива нутрицевтична підтримка. З цього питання звертайтеся до лікарки-нутриціологині Тетяни Шитікової +38 067-401-16-76
Докладніше: як в домашніх умовах зробити собі курс заспокійливих ванн
На одну магнієву соляну ванну у теплу воду (не вище 38 С) насипати:
- 100 г порошку сульфату магнію (запитайте в аптеці)
- 500 г морської солі (краще сірої)
- 500 г звичайної кухонної солі (але краще рожевої гімалайської)
Можна робити ванни для ніг, тоді дозування необхідно скоротити в 2 рази.
На одну трав’яну ванну знадобиться:
- кореневище валеріани 50 г
- листя шавлії 50 г
- трава пустирника 50 г
- трава материнки 25 г
- трава меліси 25 г
- лаванда (не обов’язково, але бажано) 20 г
У скляній ємності змішати трави та залити 1,5 літрами окропу. Настояти годину-дві. Процідити через марлю. Вилити весь настій у ванну з водою температури 36-38 градусів.
За бажанням у ванну можна додати сіль (у теплу ванну, не вище 38 градусів, насипається 150-200 г солі). Якщо в будинку немає фільтрів для води (або спеціальної душової насадки) – за 10 хв перед додаванням солі у воді варто розчинити 0,5 г вітаміну С для нейтралізації хлору. Якщо немає вітаміну С – приймаємо ванну як є.
Читайте також: Стрес і менструальний цикл
Я можу навчити Вас оцінити свій менструальний цикл згідно з симпто-термальним методом. Хочете знати, чи підійде цей метод саме Вам? Запишіться на індивідуальну ознайомлювальну консультацію. Працюємо онлайн (Zoom, Google Meet, Viber тощо), нам буде потрібно 30 хвилин. Ці півгодини можуть багато змінити у вашому житті. Форма для запису – тут. Така консультація є безкоштовною.
Не мрійте, дійте! Звертайтесь сьогодні.
Тетяна і я – до ваших послуг!