Відомо, що якість сну має вирішальне значення для відновлення нервової системи, а відтак – для здоров’я, зокрема й для жіночого.
Нещодавно прочитала поради тренера зі сну Ніка Літлхейлса (Nick Littlehales), автора книги «Sleep» (2016), який працював з відомими футболістами, баскетболістами, тенісистами, допомагаючи спортсменам завжди бути у відмінній формі. Так-так, консультанти бувають різні, з-поміж них є й тренери зі сну, еге ж.
Нік надає рекомендації як зробити свій сон максимально корисним, навіть якщо його бракує. Кілька тез цього консультанта, як мені видається, дають деякі пояснення щодо правил симпто-термального методу розпізнавання плідності:
Вимірюйте сон 1,5-годинними інтервалами
Саме впродовж 90-та хвилин відбувається природня зміна двох основних типів сну – “швидкого” і “повільного”. Цей цикл важливий для відновлення нервової системи людини.
Користувачки симпто-термального методу знають, що базальну температуру слід вимірювати після не менше, аніж 3-ох годин сну. Це рівно два 1,5-годинні цикли. Логіку вловили?
До слова, є спеціальні умови симпто-термального методу щодо сну для жінок, які очікують на відновлення плідності після пологів і годують грудьми. Адже з малюком не завжди вдається міцно поспати необхідних три години чи більше. Тобто симпто-термальний метод враховує ці обставини, тому грудне вигодовування не є перешкодою для його вивчення й ефективного застосування.
Як розрахувати правильну тривалість сну
Нік каже, що найважливіше – не переривати ці цикли, тому плануйте свій сон так, щоб загальний його час ділився на 90 хвилин (1,5 години).
Правильну тривалість сну найлегше відрахувати від моменту пробудження. Отже, якщо ви встаєте о 6:30 ранку, то лягайте о 23:00, 00:30, 02:00, 03:30 або 05:00. Таким чином, матимете сім з половиною, шість або чотири з половиною години повноцінного сну. Очевидно, що сон тривалістю 3 або 1,5 години – це критичний мінімум для відпочинку упродовж доби.
Якщо не вдалося вчасно лягти спати згідно з таким “розкладом”, то краще дочекатися наступної “точки” відходу до сну, аніж прокинутися посередині (а не наприкінці) циклу.
Скільки годин потрібно спати
Думайте не про одну ніч, а про весь тиждень. Нам слід спати 35 циклів за тиждень (або п’ять на день).
Виявляється, якщо якогось дня ви лягли занадто пізно і спали критично мало, то наступної ночі або навіть упродовж наступного дня це можна компенсувати. Нік каже, що, окрім нічного часу, другий період природнього сну – це середина дня, а третій – десь між 17:00 та 19:00 вечора. За можливості використайте ці інтервали, або трохи поспати. Це допоможе наверстати пропущене і краще відновити сили вночі.
Що потрібно зробити, щоб добре виспатися
Існує чимало важливих умов для повноцінного сну. Врахуйте їх, аби забезпечити собі ефективне відновлення організму і відпочинок коли спите.
Загальні правила, щоб ефективно поспати:
- Встановити в спальні оптимальну температуру – 16-18 градусів Цельсія.
Надто висока температура повітря під час сну виснажує, зневоднює тіло. Також стежте, щоби повітря в кімнаті не було занадто сухе і провітрюйте кімнату перед сном.
- Досягнути максимального затемнення.
Відомо, що сон у повній темряві є більш продуктивним. Варто повністю вимкнути світло, закрити штори, заховати подалі техніку, яка світиться (ба навіть заклеїти світлові діоди чи лампочки)
- Правильно повечеряти.
Перед сном не слід переїдати, споживати їжу, що важко перетравлюється, вживати напої з кофеїном. Краще легко перекусити за 1,5-2 години до сну. Можна випити склянку води перед сном.
- Правильно провести час перед сном.
Перед тим як укластися спати, підіть на вечірню прогулянку, не дивіться в екран телевізора чи монітор ґаджетів щонайменше за 1,5 години до сну, а також започаткуйте собі прийнятний спосіб розслаблення перед сном (теплий душ, медитація, молитва, спокійне чтиво).
- Вибрати комфортну постіль.
За можливості варто надати перевагу низькій подушці, підібрати зручну для себе жорсткість матраца, ковдру міняти відповідно до пори року (теплішу чи легшу).
- Спати у “здоровій” позі тіла.
Лікарі не радять спати на животі, оскільки при цьому доведеться покласти голову на бік, що може перетискати артерії, які несуть кров до мозку. Це не дуже корисно. Кажуть, що краще спати у позі ембріона (із підігнутими ногами, на боці). Щодо того, на якому боці спати – правому чи лівому – думки фахівців розходяться. Сон на правому боці дає більше простору для роботи серця, а сон на лівому забезпечує більш фізіологічне розташування шлунка та інших внутрішніх органів.
Як лікувати порушення сну безпечно
Лікування залежить від типу розладу сну та його причини. Переважно це передбачає призначення відповідних медикаментів, а також перегляд і зміну способу життя.
Ліки при безсонні та інших розладах сну:
- заспокійливі засоби;
- снодійні препарати;
- мелатонін;
- від алергії і застуди при закладеному носі (якщо турбує);
- знеболювальні (наприклад, за наявності хронічного болю).
Кваліфікований фармацевт в аптеці зможе порадити дієві безрецептурні медикаменти, зокрема рослинного походження. Якщо розлади сну турбують тривалий час, варто не зволікати і звернутися за допомогою до сімейного лікаря.
Солодких вам снів, бережіть себе!
Зображення ілюстративне, із відкритих джерел